| 認知行動療法とは |
長野県でもニーズが多い認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy：CBT）。日々の具体的な活動と新たな体験を通して問題の解消をねらう認知行動療法は、うつや不安など、さまざまな問題への対応に活用されています。
認知行動療法で 毎日が変わる
これは、認知行動療法が活用されている、最近のトピックです。働いていて、子育てをしていて、または周りの人と付き合う中で、こんな風に感じたことはないでしょうか。
「頭ではわかっているけど、どうしても気力が出ない・緊張してしまう」
「いくら叱っても、子どもがまた同じことをする」
「ついカッとなってしまって、周りから誤解されてしまう」
これは、一見すると、誰でも感じる普通のことのように思えます。しかし、ときには、いつの間にかエスカレートして程よい程度に収まらず、過剰になってしまうことがあります。そうすると、会社や学校に行けなくなったり、周りから孤立してしまうなど、生活に支障が出てしまいます。
そんなときに、気持ちを落ち着かせて元の生活を取り戻し、ときには以前よりも充実した生活に向けて具体的にサポートをしていく方法があります。それが、認知行動療法です。
認知行動療法 って何？
認知行動療法とは、以下の２つの心理療法が合わさったものです。
- 認知療法：辛いことやストレスが重なると、「何をやってもどうせダメだ」「また失敗した。そういえば、あのときも・・・」とネガティブな考えに囚われてしまうことがあります。そんなとき、認知療法では、視野を広げて考え方を柔らかくほぐしていくことで、気持ちを楽にしていきます。ポジティブに考えようとするよりも、ネガティブな考えだけに囚われないようになるのがポイントです。
- 行動療法：頭でわかっていても、できない、やめられない・・・。そんなとき、心の奥底や性格に原因を求めるのではなく、「そうせざるを得ない環境・状況・これまでの経験」を理解して解決に導くのが、行動療法です。解消したいクセや考え、気分は、どんな状況で起きて、どんなふうに強くなっていって、どんなふうに収まっていくのか。目に見えない心の動きを「見える化」することで、生活が楽になっていく毎日の暮らしのコツを探ります。
2010年4月に診療報酬化された うつ病に対する認知行動療法をはじめとして、強迫症やパニック症、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、社交不安症、注意欠如・多動症（ADHD）など、さまざまな困難に対して認知行動療法が使われています。
また、「子どもが学校に行きたがらない」「すぐに友だちとトラブルを起こす」といった子育てのご相談でも、認知行動療法がよく使われるようになってきています（子育て相談の場合は、「応用行動分析」や「ABA：Applied Behavior Analysis」という名前の方が有名です）。
体験学習がメイン
認知行動療法では、さまざまな体験を通して、ものの考え方や行動の仕方を柔軟にしていきます。決して、カウンセラーから「このように考えなさい」と強制されることはありません。
認知行動療法で学ぶのは、「客観的で正しい理解」ではなく、私たち一人ひとりが気持ちよく生活するのに役立つ考え方や習慣を見つけたり、それを肌になじませる方法です。
そのために、カウンセリングやふだんの生活でさまざまな体験をして、視野を広げたり、自信をつけたりします。ワークシートなどを補助的に使うこともあります。今できることから始めて、生活が改善していく中で自然と考え方も柔軟になっていくのが、認知行動療法の特徴です。
認知行動療法で必ず行っているのは，「紙に書くこと（記録をとること）」と「定期的な症状チェック」の２つです。やめたい行動でも，やらなければいけないのにできていない行動でも，気分の波でも，そして頭に浮かぶ考えでも，なんとかしようと決めたターゲットは紙に書いて目に見える形にして把握します。
書くのが苦手ではない方には，書くべきワークシートをお渡ししてどんどん進めてもらっています。書くのが苦手だという方には，どれだけ書けそうかを相談・調整して，できる範囲からスタートしています。それに加えて，定期的な症状チェックをして，取り組んでいることがちゃんと症状改善・生活改善につながっているかどうかを確認します。一定期間の取り組みを続けて，症状や生活が改善していればそのまま続けますし，改善していなければ取り組むべき内容を変えます。
現在では、家庭で気軽に認知行動療法を実施するためのセルフヘルプ本が数多く出版されています。こうした本を読んで自力で試すことで、十分な効果が得られることもあります。本を頼りに実践してもなかなか効果が感じられないときには、専門家であるカウンセラーに相談してみてください。長野県でも、認知行動療法を受けられます（下記参照）。
認知行動療法の２タイプ
認知行動療法には、大きく分けて２つのタイプがあります（いずれも一般的な呼称ではありませんので、ご注意ください）。
- 簡易プログラムタイプ：回数や時間、内容がある程度決まった状態で行われるタイプです（例：週１回60分計12回、第１回は心理教育、第２回は問題点の整理…）。出来合いのワーク等に取り組むことになるので、相談者の生活や状態に合わないワークが多数出てくる可能性があるのがデメリットです。一方、限られた回数の中で、アセスメント（現状把握やワークの選定など）よりもさまざまなワークを体験することに時間が割かれるため、相談者の生活や状態とワークの内容がバッチリ合ったときには、短期間での気分・生活の改善が期待できます。
- オーダーメイドタイプ：回数や時間、内容をあらかじめ決めずに実施されるタイプです。デメリットは、このタイプの認知行動療法を受けたいと思っても実施している機関が少ないことや、一般的に高価になりやすいこと、「いつまで通えばいいのだろう…」という不安を感じやすいことです。一方、専門家がしっかりとアセスメントをして、相談者の生活や状態に合った具体的なワークを提案してくれますので、セルフヘルプ本を読んでもうまくいかなかったという人でも気分・生活の改善が期待できます。
一般向けの認知行動療法の本で紹介されているのは、ほとんどの場合、「簡易プログラムタイプ」です。ワークの内容をある程度固定化して、実施形式をマニュアル化することで、認知行動療法の専門家でなくても簡易に実施できるように工夫されています。「簡易プログラムタイプ」で生活や気分の改善が実感できなかった場合は、「オーダーメイドタイプ」の認知行動療法を試してみるといいかもしれません。
どこに行けば 認知行動療法を受けられますか？
当研究室で把握している範囲で、認知行動療法による相談・支援を実施しているところを、以下にご紹介します（最終確認日：2018年1月8日）（都道府県・市区町村・施設名ごとに五十音順、随時更新、情報大歓迎です）。
一回当たりの相談料や新規相談を受け付けているかどうか等、詳細につきましては、各機関にお問い合わせください。
北海道・東北地方
北海道 札幌市 ： 五稜会病院
北海道 札幌市 ： さっぽろ カウンセリングスペース こころsofa
北海道 札幌市 ： 札幌はな発達クリニック
関東地方
埼玉県 川越市 ： 埼玉医科大学 総合医療センター メンタルクリニック
埼玉県 所沢市 ： 早稲田大学 人間科学学術院 心理相談室
東京都 足立区 ： 綾瀬駅前診療所
東京都 足立区 ： 北千住メンタルクリニック
東京都 大田区 ： 洗足ストレスコーピング・サポートオフィス
東京都 渋谷区 ： 大見山クリニック
東京都 渋谷区 ： 睡眠総合ケアクリニック代々木
東京都 新宿区 ： 東京女子医科大学 神経精神科
東京都 港区 ： 赤坂クリニック
中部地方
新潟県 新潟市 ： カウンセリングルームさくら
福井県 福井市 ： 福井CBTセンター
長野県 上田市 ： 安藤病院
長野県 上田市 ： 鹿教湯三才山リハビリテーションセンター鹿教湯病院 精神科
長野県 上田市 ： 千曲荘病院 精神科
長野県 岡谷市 ： 市立岡谷病院（岡谷市民病院） 心療内科
長野県 北安曇郡： 安曇総合病院 精神科・心療内科
長野県 駒ヶ根市： 長野県立こころの医療センター駒ヶ根
長野県 小諸市 ： 小諸高原病院 ＊集団形式の認知行動療法のみ実施している
長野県 東御市 ： 信濃病院 精神科
長野県 中野市 ： 北信総合病院 精神科
長野県 長野市 ： 信州大学 心理教育相談室
長野県 長野市 ： 長野市民病院 小児科
長野県 松本市 ： 城西病院 精神科
岐阜県 岐阜市 ： 岐阜病院
愛知県 名古屋市： なごやメンタルクリニック
愛知県 犬山市 ： 犬山病院
認知行動療法実施医療機関リスト（中部地方）
近畿地方（関西地方）
滋賀県 大津市 ： 滋賀医科大学 精神科神経科
滋賀県 彦根市 ： 滋賀CBTセンター
京都府 京都市 ： 立命館大学 心理・教育相談センター
中国・四国地方
徳島県 徳島市 ： 徳島大学 臨床心理相談室
鳥取県 鳥取市 ： 鳥取生協病院 心療科
九州・沖縄地方
沖縄県 浦添市 ： 山本クリニック
沖縄県 中頭部 ： 琉球大学 心理相談センター
（最終更新日：2020年4月3日）